www.cocukajandasi.com

Çocuklarımız öğün atlayınca fena oluyor, fast-food ya da abur cubur yiyince suçluluk duyuyoruz. Ve kuşkusuz, çocuklarımızın sağlıklı büyümeleri için vücutlarının ihtiyaç duyduğu proteinlerden, karbonhidratlardan, yağ asitlerinden, minerallerden ve vitaminlerden gün içinde dengeli şekilde almaları gerekiyor. Peki bu nasıl olacak?
Yeditepe Üniversitesi Gastronomi ve Mutfak Sanatları Bölümü Başkan Yardımcısı ve www.anneoluncaanladim.com'un yazarlarından, Yrd. Doç. Dr. Sibel Özilgen'in bu soruya cevabı çok açık ve net: 'Sağlıklı beslenmek için değişik yiyecekler tüketmek gerekir'... Ve konunun ayrıntılarını, Alfa Yayınları'ndan çıkan ve baskı üzerine baskı yapan 'Eğlenceli Beslenme' adlı kitabında da anlatıyor. Dr. Sibel Özilgen'in, sadece 'anneoluncaanladım' okurları için verdiği ipuçları ise bu yazıda...
Maalesef yapısında bütün besinleri yeterli miktarlarda barındıran tek bir mucize yiyecek henüz yok. Farklı yiyecekler, farklı besinler açısından zenginler. Örneğin; kırmızı eti esas olarak (diğer faydalarının yanı sıra) içerdiği protein ve demiri için tüketirken, süt ve süt ürünlerini daha çok kalsiyumu, havuç gibi koyu sarı ve turuncu sebzeleri A vitamini, narenciye ürünlerini C vitamini, koyu yeşil sebzeleri ve bazı kuru meyveleri içerdikleri vitaminlerin yanı sıra lifi ve demiri, deniz ürünlerini protein ve iyodu, esmer pirinç, tam buğday ekmeği gibi tahıl ürünlerini karbonhidratları ve lifleri için tüketiriz. Doğa bize o kadar cömert davranmış ki, bu örnekleri listelerce sıralayabiliriz.

Peki, çocuklarımız dengeli beslenebilmek için gün içinde hangi yiyeceklerden ne kadar tüketmeliler?
Beslenme programı her çocuğun bireysel yapısına, yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivitesine göre değişiklik gösterir. Çocuğumuz için en doğru beslenme planını sadece doktoru yapabilir. Ancak bir fikir vermek amacıyla genel bir çerçeve çizebiliriz. Öncelikle uygulamada kolaylık sağlamak için çocuğun gün içinde tüketmesi gereken yiyecekleri 5 grupta toplayabiliriz. Tahıllar, meyveler ve sebzeler, et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, yağlar. Dengeli beslenebilmek için gün içinde enerji kaynağı olan tahıl ürünlerinden en fazla, diğer gruplardan göreceli olarak daha az, yağ ve şekerli yiyeceklerden ise en az, 'çok az' tüketmek gerekir. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, grupların içinde de çeşitlilik olmasıdır. Örneğin; çocuk sebze grubunun içindeki tek bir sebzeyi değil, çok çeşitli sebzeleri tüketmelidir. Şeker ve yağ tüketimi hesaplanırken, yemeğe eklenen yağ ve şekeri de mutlaka hesaba katmalıyız. Anneler genelde çocuğun yediği şekeri hesaba katarken, sütlaca koydukları şekeri veya işlenmiş meyve suyunun içine eklenmiş şekeri göz ardı ederler. Aynı şekilde ekmeğe sürdükleri tereyağın dışında yemeğe koydukları yağı veya etten gelen yağı saymazlar. Mümkün olduğu kadar çocuklarımızın yiyecekleri doğal halleri ile tüketmelerini sağlamalı, bol kalorili ve besin değeri olmayan hazır yiyeceklerden uzak tutmalıyız.

FAST-FOOD YERİNE GELENEKSEL LEZZETLER

Çoğu anne çocuğu gün içinde öğün atladığı zaman çocuğunun yeterli beslenmediğini düşünüp kara yaslara bürünür. Oysa, önemli olan çocuğun bir günden çok o hafta içerisinde ne kadar dengeli beslendiğidir. Öğün atlamasın diye çocuğu zorla yedirmeye çalışmak çocukta tepki gelişmesine, belki de zaman içinde daha sık öğünler atlamasına, yemek seçmesine ve daha birçok beslenme davranışı bozukluğuna neden olabilir. Unutmayalım ki, öğün saatleri hem çocuk hem de bizler için keyif olmalıdır.
'Fast-food' terimini ayak üstü yediğimiz yiyecekler veya aralarda tükettiğimiz abur cubur yiyecekler için kullanırız. Bu tür yiyecekler özellikle yağ ve şeker açısından zengin, besleyici öğeler açısından da zayıftır. Düzenli olarak tüketildiğinde obeziteden kalp hastalığına kadar birçok hastalığa neden olurlar. Bu nedenle fast-food yerine geleneksel yemeklerimizi çocuklarımıza sevdirmek için yollar deneyebiliriz. Kuru fasulye-pilav, nohut-bulgur pilavı, mercimek çorbası, mercimek köftesi, kısır, bakla gibi bakliyatlardan oluşan öğünler, çocuklarımızın sağlıklı büyümelerine yardımcı olur. Çünkü, bakliyatlar, bitkisel proteinler ve lif açısından zengindir; ayrıca besin değerleri de yüksektir ve enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Öte yandan, bağırsakları çalıştırırlar ve tok tutma özellikleri vardır. Tabii, sağlıklı beslenmek için, çocuklarımıza daha okul öncesi yaşlarda mutlaka doğru beslenme alışkanlıkları kazandırmamız gerekir. Yapılan araştırmalar, üniversite gençliğinin maalesef büyük bölümünün haftada 3-4 kez fast-food tükettiğini gösteriyor. Her şeyden önce biz doğru ve düzenli beslenerek çocuklarımıza doğru model olmalıyız. Düzenli olarak yemek pişirmeli, mümkün olduğunca birlikte sofraya oturup kalkmalıyız. Çocuklarımızı hayatın içine katmalı, süpermarket ve pazar alışverişlerini birlikte yapmalı, mutfakta bizim gözetimimizde yardım etmelerine izin vermeliyiz. Eve abur-cubur yerine, sağlıklı yiyecekler almalıyız. Çocuğun sağlıklı beslenmesini takıntı haline getirmemeli, bunun bir süreç olduğunu ve hayatın doğal akışı içine yerleştirilmesi gerektiğini sürekli kendimize hatırlatmalıyız.

YASAKLAMAK YERİNE ALTERNATİF SUNUN

Peki, çocuklar hiç mi abur cubur tüketmemeli, diyebilirsiniz. Biz istesek de istemesek de çocuğumuz fast-food tarzı yiyecekleri tüketebilir. Önemli olan bunları düzenli olarak tüketmeyi alışkanlık haline getirmemeleridir. Öncelikle biz ne kadar 'fast-food' tüketiyoruz ona bakmalıyız. Restoranda yemek yemek ailemiz için belli zamanlarda yapılan, sosyal bir aktivite olmalı ve çocuğa da bu duygu verilmeli. Ayda 1-2 kere bu tür yerlerde yemek yenilmesinin doğal bir sosyal davranış olduğu imajı yerleştirilmeli çocuğa.
Hızlı yaşıyoruz ama aynı zamanda da planlı olmamız gerekiyor. Akşam işten eve geç dönünce eve hazır yemek isteme alışkanlığımız varsa, bunu değiştirmeliyiz. Buzdolabımızın kapağına üzerinde 'fast food' restoranların telefon numaraları olan magnetler yapıştırdıysak, hepsini çöpe atmalıyız. Ara öğünleri de önceden planlamalıyız. Çocuğa seçenekler sunmalıyız. 'Hayır bu öğün yoğurt yiyeceksin' yerine, 'Yoğurdunu sade mi yemek istersin, yoksa elma dilimleri ile mi yemek istersin?' diye sormak çok daha doğru olacaktır.

ÇOCUKLA PAZARLIK YAPMAYIN

Hiçbir yiyeceği, özellikle de fast-food veya abur cubur tarzı yiyecekleri pazarlık-ödül konusu yapmamalıyız. Bu çocukta iyi ve kötü yiyecek kavramını oluşturur. 'Elmanı yersen sana patates kızartması vereceğim' gibi bir söylem çocukta elmanın ancak bir ödül karşılığında yenecek kadar kötü, patates kızartmasının da ödül olacak kadar iyi bir şey olduğu izlenimini yaratır. Dışarıda yiyeceğimiz zaman sağlıklı tercihler sunan restoranları seçmeliyiz. Örneğin, yağda kızarmış tavuk parçacıkları yerine ızgara tavuk, kızarmış patates yerine fırınlanmış patates veya salata, gazlı içecekler yerine taze sıkılmış meyve suyu veya ayran seçenekleri olan yerleri tercih etmeliyiz.

HÜLYA YILDIRIM